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***的动作：脊椎转体运动

双臂叠放与肩同高，两眼平视前方；向左旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；向右旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；重复10次。注意：旋转时头部和上半身转动的保持幅度一致；如需加大难度，则可坐在健身球上；如果疼痛度较高，可减小转动幅度，并在动作之间进行休息。

坐时，托腰靠背

当我们舒展双腿，斜躺在沙发或床上看着电视，自以为获得了较大程度的放松。殊不知，此时整个人的重量都落在腰及臀骨部，很容易对其造成“nei伤”。

正确做法：如果可能，***好使用靠垫或有腰托的高背椅，且腰部应紧贴椅背，不弯腰弓背，使大腿有所支撑，以减轻腰部肌肉的负担。

***的方法：

1、对生活用品做一下改装，比如使用较长的拖把或跪在地上擦地板。

2、走路时不要拿重物，尽量减轻手袋的重量。双肩背包可以使腰椎均匀受力，比单肩挎包更好。

3、走路时尽量小步快走，收腹挺胸。在腰痛的家庭***方案中，每天快走半小时是一个重要的组成部分。

4、选择一把符合***工程学的椅子：坚硬的椅背并在腰部的位置向前凸出，这样使你可以舒服地向后靠着，椅面要硬。如果找不到合适的椅子，坐板凳时尽量挺直腰部；如果是一个全身都会陷进去的沙发，干脆别坐也别躺了，因为坐着和躺着都会让腰椎没有支撑，增加它的压力。

***姿势:

靠墙站。可别小看这个动作，靠墙站是对脊椎的锻炼，有助于预防脊柱退化，还能纠正含胸驼背、伸脖子等不ya体态。

站姿要点：后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴着墙，同时收紧腹部和臀部，开始可以站5分钟，往后慢慢延长时间。没有墙也可以找一根柱子。

锻炼别忘3个细节：

站立前：做好准备活动，拉伸一下胳膊和腿，可以让脚后跟着地，脚尖尽量抬高，此时小腿就能感觉到充分被拉伸了。

站立时：穿平底鞋，否则很有可能引起腿部和腰部不适。

站立后：慢走5分钟，有的人担心站久了下半身容易浮肿，或者引起静脉的曲张。建议站后可以再慢走或慢跑5分钟。

站后还可以躺在床上抬高腿，或者泡泡脚，以放松全身。

有一些人经常会坐在电脑前，这样时间久了，他们不仅会越来越胖，而且他们腰椎也会受到一定的伤害。所以我们需要掌握一些方法来保护我们的腰椎，这样才可以使我们越来越健康。在我们坐了很久时间之后，会发现自己的腰部也会有一些酸痛的症状，那么这个时候我们一定要适当的an摩一下我们的腰背，这样是可以在一定程度上缓解这种酸痛的。

除此之外，我们还应该适当的运动，如果我们没有条件去户外运动，那么我们可以在平时去卫生间或者是去茶水间的时候适当的扭扭腰，同时用双手来撑住我们的后腰，并适当的an摩，这样对于我们腰椎或者是腰部肌肉是很有好处的。除此之外，我们也可以在椅子上放一个腰椎垫，这样可以起到支撑它的作用，防止它受到过多伤害。